1.每组俯卧撑间隔多长时间?
一分钟或更少。
俯卧撑和大肌肉需要高密度的锻炼。模块的休息时间就是密度,时间最好是1分钟以下。通过做俯卧撑来增强肌肉,需要少休息,经常刺激肌肉,专心训练,不分心。
2.一组俯卧撑的最佳次数是多少?
俯卧撑期间锻炼为了增肌,增肌的力量训练要求频率低,组数高。所以俯卧撑每组做8-12次,每次最好做3-8组。
3.每天做还是隔天做?
最好是隔一天做一次。
肌肉训练后需要休息恢复生长,所以俯卧撑最好隔天锻炼一次,每周3-4次。
4、俯卧撑难度选择
最好一次做10-15个俯卧撑。如果一次表演15个以上,会增加难度。一般来说,俯卧撑的难度由易到难:
5、俯卧撑注意事项
(1)群体间的放松
每次团体放松练习后,伸展和放松。这样可以增加肌肉的血流量,也有助于排除沉积在肌肉中的废物,加速肌肉的恢复,快速补充营养。
(2)持续紧张
俯卧撑时时刻保持紧张。即使到了最高点,跌到最低点,也不能放松自己。保持紧张,暂停支撑自己。
6、6个俯卧撑效果好。
1、夹臂标准俯卧撑
动作基本和水平位置的俯卧撑一样,只是运动时双手要放在胸前,大臂尽量贴在上身两侧。最标准的动作是,从上往下看的时候,后背要两边各挡半只手。
理想组数:10组/组,2组/次。
2.跪姿俯卧撑
水平位置
动作基本和标准俯卧撑一样。手放在地上,与肩同宽。保持双臂伸直以支撑身体。不同的是,从之前的前脚掌着地,改为跪在地上,双腿交叉,自然弯曲,大腿与上半身在同一平面,重心前移。
理想组数:15组/组,2组/次。
下坡位置
同样,和标准的向下斜俯卧撑基本相同。护膝的高度可以适当降低10~20cm。
理想组数:10组/组,2组/次。
(3)夹钳臂类型
动作基本和水平位置的俯卧撑一样。在运动过程中,要不断提醒自己尽可能夹紧双臂。因为手肘离身体越近,对腹部和背部的辅助就越大。
理想组数:10组/组,2组/次。
3.鳄鱼俯卧撑
鳄鱼俯卧撑,有人说这是熊俯卧撑。做这个俯卧撑的时候,你的手脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的三头肌会得到全方位的锻炼,抬腿动作会锻炼我们的四头肌。
4.跳跃俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上,稍微改进一下。当你的手臂准备伸直(支撑)时,将手掌推离地面。这个动作应该不会陌生。有些人还习惯于通过拳击(可以增加手腕力量)或推动双手离开地面然后击掌来锻炼。
5.斯巴达俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(这里暂定为左手)向前移动一小段距离,这样两只手就不在同一水平线上了。吸气,然后弯曲手肘向下压。手肘角度小于90度时,呼气。
身体上抬时,左右手同时离开地面,换成右手在前,左手在后的位置。之后双手保持不动,继续往下压。起身后,再次交换双手,重复动作。
6.在墙上练习
利用墙壁练习俯卧撑,面向墙壁,双脚并拢,双臂伸直,分开与肩同宽,双手平放在墙上,手掌平放,指尖与胸部平齐,弯曲手肘,直到额头接触墙壁,然后告诉自己回到起始位置。重复一遍,记得控制好速度,慢慢放下再往上推,额头触壁。所有的力量都可以自己掌控。