1.蹲着的
锻炼肌肉：大腿肌肉和臀部肌肉。
行动要点：
1.双脚分开与臀同宽或与肩同宽，微微挺胸收腹，双手握住张力绳的手柄，将张力绳拉起，套在肩上。
2.吸气时，下跪至大腿与地面平行。膝关节的方向要和脚趾的方向一致。上身前倾保持背部挺直，眼睛始终盯着前方。
3.呼气时，站直，保持膝盖微屈。吸气，向下恢复。
2.向前一步，蹲下
锻炼肌肉：大腿肌肉和臀部肌肉。
行动要点：
1.左脚踩在张力绳上，脚尖微微扣住，双手将张力绳拉起搭在肩膀上，右脚后退一大步，形成站立姿势。抬起右脚脚跟，脚尖向前，微微挺胸收腹。
2.呼气。吸气时，下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲90度以上。膝关节应与脚趾同向，上身挺直或略向前。呼气，站起来，恢复初始姿势。换腿重复。
3.单腿蹲下
锻炼肌肉：加强大腿和髋关节，稳定肌肉群。
行动要点：
1.单腿站立，踩在张力绳上，双手将张力绳拉到肩膀处。
2、吸气下蹲，呼气还原。下蹲时，不要让大腿落到水平面以下，始终保持膝盖和脚趾的方向一致。
4、站立腿内收
锻炼肌肉：大腿内收肌
行动要点：
1.将张力绳固定在较低的地方，将张力绳的一端固定在左腿的踝关节上，面向张力绳的侧面。
2.右腿单腿站立，右手扶墙或椅子保持身体平衡，左腿伸直收回。吸气恢复初始姿势。
5、弯曲站立腿
锻炼肌肉：腘肌是小腿三头肌。
行动要点：
1.将张紧绳固定在右脚上，平行站立。两脚之间的距离大约是一尺的长度，左脚踩在拉力绳上。
2.左手握住张力绳的另一端，右脚后撤，脚尖指向地面。
3.呼气时右腿向上弯曲，吸气时还原。在运动过程中保持膝盖向下。交替换腿。
6、站立腿屈伸
锻炼肌肉：股四头肌
行动要点：
1.将张力绳固定在较低的地方，张力绳的一端固定在左脚踝上，右腿单腿站立。
2.用左腿抬起膝盖，直到大腿几乎与地面平行。呼气时拉伸膝关节至伸直，吸气还原。练习换腿。
7.拉力绳锻炼有用吗？
1.拉力绳锻炼有用吗？
张力绳练习是有用的。张力绳运动有助于锻炼臂力，使手臂变得更强壮，同时还可以增强胸肌和肺活量，具有增强体质和身体抵抗力的作用；还可以帮助塑造腿部线条，起到辅助减肥的作用。
2.张力绳的效果好吗？
本发明通过拉动时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉力量，携带方便，操作简单，可以随时随地帮助进行柔韧性、拉伸、伸展、力量等运动。而且几乎身体所有部位的肌肉都可以通过使用张力绳进行锻炼，比如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉。
3.张力绳的作用是什么？
锻炼臂力
利用拉力绳进行锻炼，可以提高臂力，使手臂更加强壮，因此在日常生活中提起重物更加轻松方便。
增强肌肉力量
因为拉力绳运动可以锻炼身体大部分部位的肌肉，所以增强肌肉力量比较好。像想锻炼三角肌、胸肌、背阔肌的健美运动员，可以选择使用张力绳进行锻炼。
增强心肺功能
可以通过使用张力绳锻炼胸肌喝肺活量。经常使用张力绳锻炼可以增强你的肺活量，有助于增强你的心肺功能。还可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。
减肥
当张力绳锻炼腿部时，可以帮助腿部
4.拉力绳锻炼需要注意什么？
注意锻炼动作的正确性。
无论你使用拉力绳进行什么样的锻炼，都需要在保证动作和姿势标准的基础上进行，才能达到最佳的锻炼效果。
坚持锻炼。
拉力绳锻炼的效果不是马上就能看到的，而是要经过长时间的锻炼才能看到，所以要保持锻炼频率，坚持锻炼才能看到拉力绳锻炼的效果。
运动前后做伸展运动
在拉力绳运动前，要进行充分的热身运动，活动关节和肌肉，这样才能进行动态拉伸；运动结束后，别忘了整理自己的活动，做静态拉伸运动或按摩，帮助肌肉放松。
5.温馨提示
使用拉力绳锻炼时，要注意经常检查拉力绳的安全性。一般张紧绳的使用寿命最多只有一年。定期检查有助于提前发现张紧绳的安全隐患，从而防止意外伤害。
