上班族点外卖的原则
1.菜肴至少是一荤一素。一个菜配一碗饭是最常见的外卖搭配。有的人喜欢吃肉，就点一份红烧排骨；有些人喜欢吃素，经常点炒白菜。无论什么样的菜，单独搭配主食都有营养缺陷。所以点外卖的时候一定要注意荤素搭配，荤素兼备。如果不喜欢吃肉，可以用鸡蛋代替。如果吃不完两个菜，建议点一个半荤半素的菜，比如青椒肉丝，西红柿炒鸡蛋。
2.需要上油的菜少了。点外卖的时候红烧茄子和炒豆角，很多人更喜欢这些做法：干锅炒。殊不知，都是油盐重的菜，烹饪过程中需要大量的油。地沟油经常重复使用，对身体有害。所以，建议大家不点或少点需要炸油的菜，以煮、烫、炒为宜。
3.主食是米饭和馒头。油饼、炒面、炒饭是人们经常点外卖的各种主食。它们富含油、盐或糖，通常有一两个特征。由于外卖菜品不可避免地含有丰富的油盐和多糖，因此应尽可能选择做法简单、口味清淡的米饭和馒头，或者素馅、荤素杂馅的饺子和馒头。在主食中加入一些原味的红薯、玉米、芋头等杂粮是最理想的。
4.蔬菜面条和米粉。面条和米粉也是很受欢迎的外卖。一般来说，在面条和米粉中加入几片肉和叶子，看起来成分丰富，其实营养单一。因为一碗面或米线主要是碳水化合物，肉和蔬菜的量与正常的膳食需求相比太少，尤其是蔬菜，通常只是点缀，导致一餐中营养摄入不足。所以，如果你点的是面条或者米粉，记得单独加蔬菜。
5.自带均衡营养的水果蔬菜。要解决外卖食材种类单一的问题，最实际的办法就是每天上班带一些生的果蔬，比如黄瓜、圣女果、苹果等。用餐时，把自己的水果蔬菜当凉菜吃。如果能在饭后吃一些核桃之类的坚果就更完美了。
6.中国餐馆比洋快餐更健康。一般来说，很多中餐馆都有相对健康的食物选择，比如沙拉、水煮蔬菜等少油的菜肴，小米粥、玉米糊等五谷杂粮，还有豆浆、茶等无糖饮料。洋快餐中，除了油炸食品、精米粉、甜饮料，没有其他选择，不太可能做出相对健康的外卖搭配。
7.必须保证贮藏保鲜技术。点外卖时，最好选择配送及时、有一定储藏保鲜条件的餐厅，如使用密封保鲜盒装菜、低温冷链配送等。这些措施有助于抑制微生物的生长和繁殖，避免食源性疾病。
外面的那种怎么选？
1.洋快餐：高能量低营养。
洋快餐好吃又卫生，所以受到很多年轻白领的青睐。但是，它的能量极高。研究表明，一份洋快餐的能量几乎等于人体每日能量消耗的下限。为了让食物变得美味，洋快餐往往会使用更多的盐、糖精和味精。长期食用会造成维生素B1缺乏，诱发高血压等慢性疾病。
对策：为了控制能量摄入，尽量不要点高能量的洋快餐，注意食物的选择和搭配。以巨无霸套餐为例。一个巨无霸的能量是570大卡，薯条是220大卡，可乐是150大卡。饭后能量将近940大卡。最好点单餐。在选择巨无霸的同时，喝低能量饮料，或者搭配生菜沙拉，补充营养不足。
2.中式快餐：不卫生，不健康。
中式快餐省钱，5 ~ 10元就能解决问题
对策：点中式快餐时，要选择质量有保证的餐饮公司或有送餐许可的餐厅，保证食物的新鲜和安全。你应该多点蔬菜，选择肉类菜肴，并尽量点清淡的菜肴。晚餐多加点绿叶蔬菜。盒饭一族的面条爱好者可以自带卤蛋、即食豆制品、新鲜萝卜、西红柿、黄瓜等。来补充他们的营养摄入。
3.选择外卖的类型
在选择快餐的种类时，建议上班族选择健康的烹饪方法，避免油炸食品。首先，建议上班族选择蒸饭。米饭蒸的快餐不仅营养价值高，而且不容易失去营养价值。其次，上班族也可以选择面条、米粉、饺子、蒸饺等面食。不建议上班族选择的外卖种类有：快餐店的盒饭、洋快餐的油炸食品、方便面、饼干等。
