如今，越来越多的人注重健康饮食，所以粗粮成了必不可少的健康食品。但是很多人不知道粗粮怎么吃，往往是不健康的。那么，如何正确吃粗粮呢？吃粗粮要注意什么？
1.粗粮种类：每天至少吃4种。
每天吃20种食物已经成为很多营养专家的共识，而主食作为日常饮食的重要组成部分，品种应该尽可能丰富。一位食品营养科的医生指出，每天最好吃四种以上的粗粮。具体来说，它可以包括一种粗粮，如紫米、小米、黄米、黑米、糙米等。一种粗粮小麦，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等。一种粗粮豆类，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。还有一种粗粮土豆。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分与五谷杂粮相似，也是非常好的粗粮候选。
每种粗粮除了煮粥，还有一些其他吃法，比如芸豆可以煮熟拌凉菜，燕麦可以拌黄豆做豆浆，红豆可以做馅，绿豆可以做汤等。
二、粗粮量：主食的1/3左右。
大家都知道吃粗粮可以降低高血压、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病的风险。所以很多人，尤其是老年人，经常吃粗粮，有的人一天吃两次。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮呢？
某医院营养师表示，少吃粗粮无法发挥预防慢性病等多种保健功能。但粗粮含膳食纤维和植酸较多。如果长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。所以《中国居民膳食指南》建议每天最好吃50-100g粗粮。健康成年人每天吃主食总量的1/3为宜。
需要提醒的是，吃主食的时候一定要和粗粮混着吃。比如蒸米饭的时候加一些小米、糙米、绿豆或者红豆，煮白米粥的时候加一把紫米，磨豆浆的时候加一把燕麦。这样粗细搭配，口感更好。
3.粗粮处理：提前浸泡4小时以上。
与精米相比，粗粮的密度更大，所以煮的时间更长。所以，为了节省烹饪时间，让煮熟的粗粮口感更好，在烹饪前对粗粮进行浸泡是很有必要的。其中，各种粗粮对水的抵抗力差异很大。紫米、糙米之类的只需要泡4个小时左右，而杂豆的皮最密。豆子的浸泡时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果想省事，可以直接把各种杂粮放在容器里，加水不加任何配料，放冰箱里泡一夜，这样可以避免细菌超标。
四、吃粗粮的时间：晚餐
吃粗粮不仅是量的问题，更是吃的时间的问题。专家建议，粗粮最好在晚餐时食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来排除体内的垃圾，降低血脂。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维可以刺激肠壁蠕动，使粪便快速排出体外。所以晚上吃膳食纤维可以更好的帮助我们第二天早上排便，减少毒素对肠壁的毒性。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以晚上吃可以减少食量，从而避免晚上暴饮暴食的危害。
第五，粗粮的搭配：水
我们吃粗粮，不仅要注意吃多少，什么时候吃，还要注意搭配。除了注意粗细搭配的原则，吃粗粮也要注意多喝水。专家建议，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保证肠道的正常工作。然后，吃粗粮的时候，吃点白开水或者用它熬点稀粥，有助于排泄更多。
第六，如何
目前，联合国粮农组织颁布了纤维食品指南，给出了健康人的常规膳食应含纤维30-50g的推荐标准。发现6%的粗粮和4%的面粉和大米是最适合的饮食。所以粗粮和细粮一起吃最合理。
吃粗粮要讲究方法。从营养的角度来说，单独吃玉米、小米、大豆，不如把它们按1: 1: 2的比例混合在一起吃营养，因为这样可以让蛋白质起到互补的作用。腊八粥、八宝粥、什锦蔬菜等。我们日常生活中经常吃的，都是很好的粗粮混合食品。
七。粗粮禁忌：7种人要谨慎食用。
1.肠胃功能不好的人。对于肠胃功能较弱的人来说，摄入过多的膳食纤维对肠胃的负担很大。
2.缺乏钙和铁等元素的人。因为粗粮中含有植酸和膳食纤维，会结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收。
3.患有消化系统疾病的人。如果患有肝硬化、食管静脉曲张或胃溃疡，大量食用粗粮很容易导致静脉破裂和溃疡出血。
4.免疫力低的人。如果每天纤维素的摄入量长期超过50g，蛋白质的补充就会受阻，脂肪的利用率降低，骨骼、心脏、血液等器官的功能受损，人体免疫力下降。
5.体力活动量大的人。粗粮营养价值低，能量供应少，对于从事重体力劳动的人来说，能量供应不足。
6.处于生长发育期的青少年。由于生长发育对营养物质和能量的特殊要求以及生理对激素水平的要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收及其转化为激素，还阻碍营养物质的吸收和利用。
7.老人和孩子。因为老年人的消化功能在下降，而儿童的消化功能并不完善，消化大量的食物纤维对胃肠道是很大的负担。而且营养素的吸收利用率比较低，不利于孩子的生长发育。
99热心医生温馨提醒：吃粗粮很有必要，但一定要注意粗细搭配，同时一定要搭配营养丰富的食物。比如粥粗粮或者和面粉、大米混合，和富含蛋白质、矿物质的食物混合，帮助吸收。同时，不适合多吃粗粮的人要尽可能减少粗粮的食用，避免营养不良。
